12月のレースに向けた距離走は合計5回
9月28日 40km走(4’00/km)
10月12日 40km走(3’38/km)
10月19日 40km走(3’36/km)
11月2日 42km走(3’20/km)
11月8日 40km走(3’37/km)
これ以前は、距離走というよりもロングジョグという形で120~180分のジョグ(5’00~4’10/km)を月に3~4回実施。
主観的な余裕度を1~5で評価する。
1：限界
2：超苦痛
3：苦痛
4：苦でない
5：楽
A：主観強度
B：精神(トレ前の気持ち)
C：脚の残り
A：1
B：1
C：1
気温：29度
天気：夕暮れ時かつ、
コース：1.2km周回(日陰の多いコース)
体の状態：距離走1回目
コースに関しても、暑さを考慮して約1.2kmのコースを延々と周回するコースを利用したこともあり精神的にも疲弊した。カーブの多さから、アキレス腱の状態も悪化した。
20km以降は、『最後まで行けるかな…』と不安な中での走りだった。DNFも頭をよぎりながらの、完走。正直、ギリギリだった。
パラチノース×ポカリ
ワラビート 2個
コーラ
ハイレモン
アディオスプロ4
A：3
B：1
C：2
気温：22度
天気：晴れ
体感：暑い
体の状態：前日に20kmのテンポラン(3’21/km)
思った以上に走れたなという印象。4’00/kmくらいから入って、後半3’40/kmきるところまで行けるかなってイメージでの走り出しだった。
イメージは早々に覆り、最初から3’50/kmを切るペースでの入り。流石にこの日としてはオーバーペースに感じたので、中盤はなるべくペースを上げすぎないように注意しながら走りこなした。
総じて、想定よりもかなりいい走りとなった。
パラチノース×ポカリ
ワラビート 2個
コーラ
メタスピードエッジ東京
A：1
B：3
C：1
気温：23度
天気：晴れのち曇り
体感：暑さを感じるも後半は涼しい。
3回目ということもあり、ややペースを追いすぎた感がある。3回目ということで、距離走に対する精神的な余裕度が高かったこともある。
少し無理しても、押し切れるだろうと感じていた。前半から、3’30/km付近まで上がっていた。上がっていたというよりも、上げていたが近い。
結果、30km以降かなりキツくなってしまった。ペースを維持してなんとかゴールという練習となってしまった。
ポカリ×パラチノース
チャレンジャー×2
カフェイン200
ヴェイパーフライ4
A：2
B：4
C：2
気温：15度
天気：曇り
体感：涼しい。やや風はあったが絶好のコンディション
この距離走をするために、これまでに何度も距離走をしてきた。本来、実際にマラソン大会に出たかったのだが、時間を作ることができず、いつもの練習の延長でセルフレースとして実施。
最初からある程度ペースを決めて走り出したので、これまでの距離走とは若干、トレーニングの趣旨は異なる。これまでは、『こなせるペースで40kmを走る』だったが、この日は『行けるか行けないか、微妙なライン。むしろ行けない可能性が高い』という感覚の負荷で実施した。
そのため、気持ち的には30kmまで行けたらOKという形で最低目標をペースではなく距離に設定を設けた。
ペース設定は、3’22/km±5秒で実施。
15km付近までは、40kmは無理かなって感覚だった。
だがしかし、25km付近からゴールが見えてきたこともあり余裕が出てきた。
そこからは、最大目標の42kmまで行くことを目標に走り進めて、結果42.2kmを2時間21分で完走できた。
正直、かなり良い結果だった。自分でもここまで走れる気はしていなかった。
ポカリ×パラチノース
俺は摂取す ×2
カフェイン200
メタスピードエッジトウキョウ
A：5
B：5
C：5
気温：15度
天気：晴れのち曇り
体感：涼しい
本来、前週に実施した42km走で最後の追い込みと設定していたが、レースに向けて、もう１週追い込めそうだったので実施した。
前週の42km走、2日前の高強度練を踏まえて、そこまでペースは追わないことを意識した。
結果、何もきつさは感じなかった。脚の疲れもほとんどなく、あと10kmくらい走れそうってくらいの余裕度で終えることができた。
ポカリ×パラチノース
俺は摂取す ×2
カフェイン200
メタスピードエッジトウキョウ
精神的にも脚力的にも、回を重ねるごとに余裕度は確実に上がっていった。特に精神的な余裕度は格段に違う。
最初の1回目は、憂鬱で仕方なかった。前日から憂鬱さが出るほどだ。
だがしかし、3回目くらいからは、『さーて、行くか…』って感じ。憂鬱さは0ではないが、いつもの週中のポイント練習をするくらいの感覚。
最終、5回目はジョグの感覚まで楽になった。
脚力的な点でも、回を重ねるごとに脚の余裕度が出てきたのを実感できた。ただし、これはあくまで体感だ。脚の残りの客観的な評価として。ストライドの減り具合を見てみよう。
1回目の距離走のラップ
5回目の距離走のラップ
他の距離走のラップ詳細は、各トレーニングの日記を見返してほしい。
これらのラップのストライドの項目を見ても、5回目はストライドの落ちがないのがわかる。
個人的には、やはり3回だろうか。3回目実施時での、距離走への精神的な余裕度の上がりは体感できるはずだ。
2回目では、まだ精神的な余裕は感じれなかった。
マラソンでタイムを狙うのであれば、この精神的な余裕度が大事に感る。
フルマラソン当日、『今日のマラソン、走り切れるかな…』って精神状態では、レースにならないと思う。レースをする以上『今日のマラソン、設定のペースで走り切れるかな』って状態が最低かと思っている。
42kmを走り切れるのは当然！って状態に持っていかないとレースにならないかと思う。もちろん、ペースを維持して最後まで走り切れるかは別の話。
ということで、最低3回は実施するのが良いと思う。
これだけ何回も距離走をこなす私だが、実は距離走は苦手なトレーニングだ。苦手というよりも嫌いだ。そんな私が距離走をこなすコツをいくつか記載しておく。
距離走を実施するときに、設定を決めている人はいないだろうか？例えば、最初の10kmは4’30/kmで、30kまでは4’20/kmにビルドアップして、ラストは4’00/kmまで…
これはやらない方が良い！もちろんある程度の設定は必要だ。ここで言及しているのは、『4’30/km』という限定的なラップタイムの設定だ。
ラップタイムはあくまで参考で、大事なのは『リズム』だ。少し感覚的になるかもしれないが、私が距離走をする上でペースを作る時に意識しているのは、1回1回のラップタイムではない。距離走のリズムだ。
私の中では、3’40/kmも3’30/kmも同じリズム。このリズム帯で走ることを設定してこなしている。回数をこなすうちに、このリズムでのペースが上がってくることが理想だ。
もし、『今日は4’00/kmで距離走しよう』って考えて走っている方は、『今日は4’15~3’50/kmで距離走しよう』って考えに変えるだけで、距離走の達成率は格段に上がると思う。
大事なのは、ラップライムではなく、その時のリズム！
音楽は大事！音楽聴きながら、楽しく走るという目的ではない。
ここでおすすめしたCreepy Nutsがみそだ。私は特段、Creepy Nutsのファンというわけではない。ではなぜ、Creepy Nutsなのか？
Creepy Nutsというアーティストはラップ調の音楽が多く、かなりリズミカルでアップテンポな楽曲が多い。このアップテンポな曲たちが、自然と自分の走るリズムを上げていってくれるのだ。
Creepy Nutsのアップテンポな曲が、距離走のリズムを引き上げてくれるだろう。
普段、ランニング中に音楽なんて聞いてこなかったって方、音楽はみなさんのランニングリズムを引き上げてくれる！
イヤホン持ってなければ、これで良いと思う。私が使用しているイヤホン↓
糖質管理は大事だ。私が距離走時に最低限、実施している糖質管理をリスト化しておく。
・前日の夜にお米(糖質)を摂る
・当日の朝もお米(糖質)を摂る
・水分補給でパラチノースドリンクを飲む
・距離走中にエナジージェルを摂取
パラチノースは、長時間運動に適した糖質と言われています。私はこれを水分補給ドリンクに混ぜて摂取している。
エナジージェルに関しても、自分なりの最適解が見えてきたので、私がレースで使用予定のものを記載しておく
オレは摂取す(エナジー)を10kmで摂取
マグネシウム配合なので、足攣り対策に
俺は摂取す(リカバリー)を20kmで飲む
BCAA(アミノ酸)摂取で、筋肉に栄養を
25~30kmでカフェイン200を摂取
ラストスパートに向けてカフェイン注入。カフェインの効果が出るまでに30分程度かかるそうなので、私は25kmで摂取している。
という流れが、今のところ調子がいい。
距離走をこなせない一番の要因は、気持ちで負けてしまうことだろう。距離走ではある程度の負荷(キツさ)で長時間耐え続けなければならない。
走行中に自分で『続ける？辞める？』を延々と自問自答し続けることとなる。この自問自答で『続ける』を回答し続ける精神がないとこなせない。
そこで、この自問自答を『続ける』に回答しやすくなる環境がある。それが、『集団走』だ。周りのランナーが走り続けるを選択し続けてる限り、自分も『続ける』を選択しやすい。
集団走をするには、レースを活用するか、練習会に参加となる。レースを活用するのがベストだが、月に何回もレースに出れる方は少数派だろう。
そこで、練習会という手もありだろう。私たちも月に1度練習会を実施しているので、距離走が苦手な方は、活用してほしい。
練習会への申し込みは、随時モシコムで募集している。
練習会募集サイトはこちらマラソンを走り切る上では、必須のトレーニング『距離走』。苦手な方も多いだろうが、めげずにトライしてほしい。
最初の1回はキツくて『2度とやらない！』となるかもしれないが、回数をこなす中で余裕度は上がってくるはずだ。
今回の記事が少しでも参考になれば嬉しく思う。頑張れランナー！